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Los calambres musculares son habituales y pueden darse en distintas situaciones y momentos vitales. Las personas mayores y las embarazadas comúnmente sufren calambres en las piernas mientras están descansando, los deportistas pueden tener calambres por fatiga y algunas personas presentan calambres musculares como una manifestación de otros problemas.
¿Cómo influye la alimentación en los calambres musculares?
Los calambres musculares que sean causados por el mal funcionamiento de algunos nervios, el mantener malas posturas, determinados fármacos, tensiones o usar calzado incómodo no mantienen ninguna relación con la alimentación.
Hay calambres musculares que tiene relación directa con la alimentación.
Por ejemplo aquellos calambres causados por una ingesta deficiente de determinados minerales de nuestra dieta, por deshidratación o bien cuando su excreción se vea forzada por la toma de diuréticos.
¿Qué nutrientes se relacionan con los calambres?
Una cantidad insuficiente de potasio, calcio o magnesio en nuestra alimentación puede contribuir a los calambres en las piernas, tanto nocturnos como durante la realización de una actividad física.
El calambre producido por un desequilibrio electrolítico y deshidratación es uno de los más habituales. Son muchos los minerales que intervienen en la generación del impulso necesario para la contracción muscular y su vuelta al estado de reposo, por esta razón su déficit puede alterar dicha contracción y provocar el famoso calambre.
El potasio
Interviene en la repolarización del impulso muscular necesario para la relajación del músculo.
El sodio
Disminuye la eliminación de líquidos a través del riñón y así retenemos mejor los electrolitos.
El calcio
Evita que los músculos queden contraídos gracias a que se intercambia con moléculas de sodio en la membrana celular.
El magnesio
Favorece la descontracción muscular, por ello, su déficit induce a la despolarización de las células musculares y esto puede llevar a la contracción sostenida.
¿Cuáles son los mejores alimentos para evitar calambres musculares?
Una dieta rica en hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos permite obtener el potasio suficiente para realizar actividad física intensa y prevenir problemas como los calambres.
De los remedios caseros o alimentos con mayor contenido de cada mineral destacan los siguientes (en orden de mayor a menor concentración):
Potasio: Perejil (tanto seco como fresco), espinacas crudas, níscalos, aguacate, coles de Bruselas, repollo, patata, cardo, chirimoya, acelgas, plátano, etc.
Sodio: Sal de cocina, embutidos, quesos curados, etc.
Calcio: Algas (kombu y wakame), especias (albahaca, orégano, canela, laurel), sésamo, quesos curados, almendras, gambas, etc.
Magnesio: Pipas de girasol, almendras, legumbres, nueces, quínoa, avena, etc.
No existen alimentos prohibidos para evitar los calambres en las piernas, no obstante si presentamos calambres tensionales o por deshidratación, el café, el té, la cola y otras bebidas estimulantes no serán aconsejables por el efecto diurético que poseen gracias a la cafeína además de su efecto estimulante.
Pese a que el café se utiliza mucho en la práctica deportiva puede ser un arma de doble filo tanto por la deshidratación antes comentada como porque afecta también a la contracción muscular involuntaria, es decir, puede movilizar el calcio de forma negativa, con lo que un consumo excesivo de cafeína durante el día puede causar espasmos musculares en reposo o durante la noche.
¿Es aconsejable tomar suplementos para evitar los calambres?
La toma no prescrita de diuréticos (medicamentos a menudo recetados para la presión arterial alta), tanto fármacos como plantas (cola de caballo, gatuña, abedul, ortosifón, ortiga, etc.), pueden ocasionar calambres por deshidratación.
En mi opinión, un complejo vitamínico para calambres debería contener sales de potasio, magnesio, sodio, y calcio además de omega 3 para una mejor circulación y vitaminas del grupo B porque son necesarias para la conducción nerviosa.
Referencias bibliográficas
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https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/que-comer-para-evitar-los-calambres
https://www.sport.es/labolsadelcorredor/cafeina-en-el-ciclismo/
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-plantas-medicinales-con-accion-diuretica-13761
https://www.vitonica.com/minerales/10-alimentos-con-mas-potasio-que-el-platano
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Dietista-Nutricionista clínica, especializada en patología digestiva, trastornos metabólicos y pérdida de peso sostenible, con más de 10 años de experiencia. Porque no existe una única corriente alimentaria que todos debamos seguir, una dieta debe ser totalmente personalizada.